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Com 50 anos de actividade, a Trivalor, SGPS, S.A. é uma holding de capital 100% nacional que actua no segmento de Business & Facility Services, nas áreas de gestão integrada de serviços, serviços partilhados, saúde e segurança no trabalho, restauração colectiva, restauração pública e catering de eventos, vending, representações e logística, produção alimentar, produção industrial, segurança humana e electrónica, limpeza, benefícios e incentivos, manutenção e gestão de facilities, gestão documental e trabalho temporário e outsourcing.

A abrangente oferta de serviços da Trivalor tem como destinatários empresas e outras organizações públicas e privadas, a operar em diferentes sectores - desde a indústria aos serviços (banca, saúde, ensino, forças armadas e de segurança).

www.trivalor.pt

  • “A dimunuição do poder de compra das famílias reflete-se numa mudança de hábitos de consumo, nomeadamente na alimentação.”

  • Dr.ª Zélia Santos,

    Associação Portuguesa de Dietistas

  • Em colaboração com:

Planear para poupar

A alimentação é, actualmente, um dos itens que mais pesa nas despesas do agregado familiar. Seguindo algumas regras elementares o consumidor pode poupar nas despesas sem com isso se ressentir na qualidade dos bens que consome. Aqui, como em outros aspectos, planear com antecedência, fazendo uma lista de compras, pode ser muito vantajoso. Outro ponto muitas vezes esquecido é a gestão feita sobre os prazos de validade dos produtos.

O consumidor deve evitar comprar grandes quantidades de um determinado bem quando o prazo é curto, pois corre o risco de ver desperdiçada parte deste. Por outro lado há promoções interessantes sobre produtos com o prazo de validade prestes a terminar. Neste caso comprar pode ser uma vantagem. Isto, claro, quando há a certeza do consumo do produto dentro do prazo. Por outro lado é vantajoso comprar em quantidade produtos com um prazo de validade grande, caso das massas, do feijão e do arroz.

Neste caso convém estar atento às promoções.

Alimentação mediterrânica

A dieta Mediterrânica de referência é baseada no padrão alimentar típico de Creta e de muitas outras regiões da Grécia e do Sul de Itália, no início dos anos 60. Nestas regiões, a esperança de vida dos adultos estava entre uma das mais elevadas e a importância de doença coronária, certos tipos de cancro e outras doenças crónicas era bem reduzida.

Esta dieta é caracterizada por produtos vegetais (frutos, vegetais, pão e cereais, batatas, leguminosas secas, frutos secos e sementes), os frutos frescos eram a sobremesa habitual, o azeite a principal fonte de gordura, produtos lácteos (sobretudo queijo e iogurte) e peixe e criação consumidos em quantidades reduzidas a moderadas. O trabalho no campo ou na lide da casa obrigava a um elevado nível de actividade física e consequentemente a reduzida incidência de obesidade.

Estudos recentes, reunindo a evidência dos últimos 30 anos, documentam muito bem a afirmação de que a dieta mediterrânica tradicional cumpre muitos critérios para ser considerada um padrão alimentar saudável. Estes estudos têm igualmente demonstrado que, mais do que nutrientes isolados, é a sua combinação numa sã forma de comer, que está na base dos referidos efeitos protectores.

A pirâmide da dieta mediterrânica traduz uma forma de comer saudável e ao mesmo tempo recheada de paladar e prazer.

Dicas para um Natal saudável

Com o Natal à porta é importante não esquecer a saúde e a boa forma. Evite ganhos de peso excessivos. Aqui ficam umas dicas para viver a quadra de uma forma mais saudável!

Para ter energia para preparar e aproveitar o Natal ao máximo comece o dia com um pequeno-almoço nutritivo. Idealmente, deverá incluir uma fonte de: 1) cereais integrais ricos em fibra (pão ou cereais de pequeno-almoço), 2) cálcio (leite, iogurte ou queijo) e 3) vitaminas e minerais (uma peça de fruta).

É também importante não ficar mais de 3 horas sem comer. Faça pequenas refeições entre as refeições principais, de forma a não ficar com fome que é o principal inimigo de escolhas alimentares ponderadas e saudáveis.

Ao almoço e ao jantar não pode faltar a sopa de legumes, as saladas e os legumes cozidos. Inicie sempre estas refeições com um prato de sopa e acompanhe o prato principal com salada ou legumes cozidos. Use a sua imaginação e crie saladas coloridas! Para temperar substitua o sal por ervas aromáticas e recorra a condimentos pouco calóricos como o limão e o vinagre.

Quanto ao prato principal, as opções normalmente são apenas duas: bacalhau ou peru. O bacalhau deve ser bem demolhado antes de ser cozinhado, de forma a retirar todo o sal em excesso. Quanto ao peru deve retirar todas as gorduras que estiverem visíveis no prato.

O consumo de doces deve ser feito preferencialmente a seguir às refeições. Coloque pequenas porções dos mesmos num prato de sobremesa e assim poderá provar um bocadinho de todos!

Na confecção dos alimentos, nomeadamente dos doces natalícios, prefira as gorduras de origem vegetal em detrimento das gorduras de origem animal. Para além disso, quando fizer fritos, tão comuns nos doces natalícios, deixe escorrer toda a gordura após a fritura e de seguida coloque-os sobre papel absorvente de forma a absorver a gordura em excesso. Tente não fazer grandes quantidades para não ficar com muitas sobras.

Os frutos secos tão comuns no Natal, são uma óptima fonte de ómega-3 mas também são muito calóricos, por isso consuma-os com moderação.

Quanto às bebidas, a melhor opção é sempre a água, pois esta é a melhor forma de hidratação, sem açúcares adicionados e com zero calorias! Se consumir álcool não esqueça que o seu consumo deve ser feito com moderação (2 bebidas para os homens e 1 bebida para as mulheres) e a acompanhar as refeições, sendo totalmente desaconselhado a crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes.

Para além da alimentação saudável no Natal, não nos podemos esquecer do papel da actividade física, tão importante no gasto das calorias extra ingeridas. Não fique demasiadas horas sentado à mesa ou no sofá. Procure fazer caminhadas em família, dançar ao som de músicas de Natal e deixe os seus filhos brincar, pois esta é a melhor forma de libertar calorias!

Tendo tudo isto em conta, agora só depende de si tornar o seu Natal mais saudável!

As Gorduras Trans na Alimentação

As gorduras existem na natureza, estando presentes na nossa alimentação, sobretudo sob a forma de triglicéridos. Um triglicérido é constituído por uma molécula de glicerol e três ácidos gordos, podendo estes ser saturados ou insaturados. Os saturados são os piores para a saúde e podem encontrar-se, por exemplo, nas gorduras da carne; enquanto que os insaturados, dividem-se em monoinsaturados e polinsaturados. Os monoinsaturados são bons em quantidades moderadas e existem, por exemplo, no azeite, enquanto que os polinsaturados, apenas interessantes em quantidades moderadas, estão presentes nos óleos.

Os ácidos gordos trans são normalmente insaturados e estão presentes em quantidades reduzidas, sofrendo uma transformação industrial por hidrogenação parcial, que os torna prejudiciais para a saúde. O objectivo desta hidrogenação é, por exemplo, tornar os óleos líquidos com uma consistência mais sólida, para serem incorporados nas bolachas ou em margarinas utilizadas no fabrico de pastelaria. Os trans também podem aumentar a vida de prateleira de alguns produtos, sendo por isso, muito apetecível a sua utilização.

Este tipo de gorduras altera o colesterol do sangue, aumentando o LDL (mau colesterol), potenciando assim o risco de doenças cardiovasculares e também uma maior ocorrência de cancros. Na verdade, as gorduras trans, sobretudo se forem originadas industrialmente, são piores para a saúde do que as gorduras saturadas e o seu consumo deverá ser evitado, o mais possível. Provavelmente o nosso organismo não as reconhece como nutrientes e reage negativamente. As recomendações internacionais apontam no sentido de consumir quantidades que não deverão ultrapassar 1% do total de calorias ingeridas diariamente. A mensagem é reduzir o mais possível os alimentos ricos em gorduras trans. Na verdade devemos caminhar no sentido de ZERO trans, não esquecendo que acima de tudo o mais importante é ingerir menos gorduras de uma forma global, ou seja, reduzir as gorduras saturadas a par com as trans.

Os alimentos mais ricos em gorduras trans:

São exemplos de alimentos com gorduras trans, todos aqueles em que na rotulagem se leia a presença de gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada.

Existem trans na maioria das bolachas, em algumas margarinas de tipo industrial (usadas no fabrico de pastelaria), em restaurantes que usem óleos em frituras, nas batatas fritas industriais e, poderão também aparecer nas nossas casas, se por exemplo, utilizar óleos polinsaturados para fritura e na verdade, não serem a melhor escolha para esse fim.

Mas, como podemos descobri-las nos alimentos? Como vêm especificadas nos rótulos?

Na maioria dos rótulos, a descrição surge como gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, e esses alimentos devem ser reduzidos ao máximo na nossa alimentação, porque como se demonstra essas gorduras estão relacionadas com o aumento do risco de cancros e doenças cardiovasculares.

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Desfrutar dos doces, sem sintomas de culpa!

Preparação

Os alimentos ricos em açúcar têm um elevado calor calórico, e caso sejam consumidos com frequência, podem ser responsáveis pelo aumento de peso. Por outro lado uma alimentação rica em açúcar está na origem da cárie dentária, um dos maiores problemas de saúde pública entre jovens e adolescentes.

O apreço pelos alimentos de sabor doce aprende-se bem cedo na infância. Em muitos casos, reforçamos essa tendência natural ao utilizarmos os doces e as guloseimas como recompensas para o bom comportamento ou como moeda de troca para que os miúdos comam a sopa.

Os adolescentes, e mesmo os adultos, sabem que em situações de instabilidade emocional, ansiedade e stress, é natural procurarem alimentos e bebidas de “conforto”, ricos em açúcar que funcionam como compensações emocionais.

O equilíbrio do açúcar no sangue é provavelmente o factor mais importante para a manutenção dos níveis de energia e do peso corporal. O nível de açúcar no sangue determina em grande medida o nosso apetite. Quando diminui, sentimos fome. Quando é demasiado elevado, o organismo converte o excesso de açúcar em glicogénio (combustível de reserva a curto prazo) ou gordura, a nossa reserva energética a longo prazo – más notícias para quem se preocupa com a manutenção ou perda do peso corporal.

Quando os níveis de açúcar no sangue são demasiado baixos, tal como acontece quando saímos de casa sem tomar o pequeno-almoço, podemos sentir fadiga, fraca concentração, irritabilidade, nervosismo, dores de cabeça e problemas digestivos. Estes sintomas perturbam o nosso bem-estar e as nossas atitudes diárias.

Se formos capazes de controlar a nossa alimentação e os níveis de açúcar no sangue, o resultado é um peso equilibrado e uma energia permanente.

Alimentar o coração!

As doenças cardiovasculares são responsáveis por 40% dos óbitos, constituindo a principal causa de morte em Portugal. A adopção de uma alimentação equilibrada e saudável é fundamental para a prevenção destas doenças, bem como dos factores de risco associados, como sejam a hipertensão, a obesidade, a hipercolesterolémia e a diabetes.

A Alimentação Mediterrânica tem sido reconhecida com um bom exemplo de padrão alimentar cardioprotector.

O consumo abundante de cereais, de leguminosas, de frutos frescos e frutos secos oleaginosos, de hortaliças e legumes, porções moderadas de peixe, aves, ovos e produtos lácteos e menores quantidades de carnes vermelhas e outras gorduras animais são características essenciais deste padrão alimentar. Para além disso, a utilização parcimoniosa do azeite como gordura de adição, a par do consumo de pequenas quantidades de vinho tinto, são também características da Alimentação Mediterrânica.

Recomenda-se o consumo dos seguintes alimentos, que se destacam pelas suas características cardioprotectoras:

Alimentos ricos em gordura insaturada:

A gordura insaturada pode assumir duas formas distintas: monoinsaturada e polinsaturada. A gordura monoinsaturada, presente no azeite (especialmente sob a forma de ácido oleico), reduz o colesterol total, por diminuição do LDL-colesterol (mau colesterol), evita a sua oxidação e aumenta os níveis de HDL-colesterol. Quanto à gordura polinsaturada, encontra-se nos peixes gordos (sob a forma de ácidos gordos ómega-3) e destaca-se por contribuir para a redução das taxas de colesterol total e triglicéridos sanguíneos e pela sua capacidade de reduzir o risco de formação de trombos ou coágulos.

Azeite: aporte de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) e fitosterois (reduzem as taxas de colesterol sanguíneo)

Abacate: aporte de ácido oleico, vitamina E

Óleo de girassol/milho/soja e frutos secos oleaginosos: aporte de gorduras polinsaturadas. As nozes destacam-se pelo seu conteúdo em ácido linolénico, um ácido essencial precursor dos ácidos gordos ómega-3

Peixes gordos (sardinha, salmão, cavala, arenque): aporte de ácidos gordos ómega-3

Alimentos ricos em fibra

A fibra presente nos alimentos contribui para uma menor absorção do colesterol ao nível intestinal. Assim, ingerir alimentos ricos em fibra, como sejam as leguminosas, as hortaliças e legumes, os frutos e os cereais integrais (pão, arroz, massas e cereais de pequeno-almoço integrais) traduz-se numa diminuição dos níveis sanguíneos de colesterol.

Alimentos ricos em antioxidantes

A oxidação do LDL-colesterol constitui o principal mecanismo da aterosclerose (espessamento das artérias que dificulta a circulação sanguínea), que está na origem da maioria das doenças cardiovasculares. O consumo frequente de alimentos ricos em antioxidantes está relacionado com a diminuição da incidência deste tipo de doenças. Como exemplos de alimentos ricos em antioxidantes temos:

Antioxidantes Principais Fontes Alimentares
Vitamina E Azeite, amendoim, nozes, sementes de girassol, amêndoas, brócolos, gérmen de trigo.
Vitamina C Kiwi, citrinos, morangos, batata, brócolos, espinafres, frutos silvestres, manga, tomate, uva, melão, salsa.
Flavonóides Chá, vinho tinto, uvas, soja, cebola, laranja, maçã, alho, cenoura, brócolos, beterraba.
Selénio Carnes, pescado, ovos, marisco, cereais enriquecidos.
Zinco Carnes, frutos do mar, peixes, leguminosas, frutos secos
Licopeno Tomate, pimento, melancia.
Betacaroteno Pêssego, damasco, melão, abóbora, cenoura, batata-doce, vegetais de folha verde.

Alimente o seu coração! A adopção de uma dieta cardioprotectora, a abstinência tabágica, a prática de actividade física e a diminuição do stress são os ingredientes principais para um coração protegido.

Graça Raimundo

Presidente da Associação Portuguesa de Dietistas

Alimentação em tempos de Sol

A Primavera começa no equinócio de Março quando o dia e a noite têm a mesma duração. A cada dia que passa, o dia aumenta e a noite vai encurtando, aumentando o período de luz solar e a energia dentro de nós. É sabido que quando os dias ficam mais compridos, chega mais luz ao cérebro, tendo um efeito positivo no humor porque nos faz sentir mais enérgicos, entusiásticos e criativos. Após o longo período frio do Inverno e das refeições pesadas que habitualmente lhe estão associadas, a par do reflorescimento da natureza, a Primavera é a melhor altura para revigorar a saúde física, renovando o stock nutricional. E como é também o ponto de partida para o Verão, característico pelas temperaturas elevadas e geralmente o período do ano reservado às férias, nada mais indicado do que “limpar” o organismo e depurar os excessos, aproveitando para escolher alimentos e confecções mais leves e saudáveis.

Sugestões:

• Evite as confecções ricas em gordura como os fritos, guisados e molhos gordos. Opte por grelhados, assados e estufados. Um bom substituto da maionese e dos molhos típicos de salada é o iogurte.

• Abuse dos legumes e hortaliças. Nesta altura de calor a sopa é geralmente posta de parte, por isso, compense a sua falta incluindo saladas, legumes crus, cozidos, estufados ou sob a forma de puré nas refeições principais. São ricos em fibras (associadas a uma menor absorção de glicose e colesterol e a uma melhoria do funcionamento intestinal), vitaminas A, complexo B, C, E, K e cálcio, fósforo, magnésio e potássio.

• Evite as sobremesas doces e aposte na enorme variedade de frutas frescas desta época. O calor faz com que as frutas concentrem mais os seus açúcares naturais que proporcionam um sabor doce intenso, ajudando a saciar a vontade de ingerir açúcares/doces. As frutas, tal como os legumes, são também uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais. Quando possível, ingira-as com casca (principal localização da fibra). Para variar, pode optar por sumos naturais ou por incluir a fruta no prato principal (a acompanhar a carne ou o peixe ou como componente das saladas).

• Faça da água a bebida de eleição. A água é a melhor opção para matar a sede, sendo crucial para a regulação da temperatura corporal. Com elevados níveis de humidade, o suor não se evapora rapidamente, impedindo o corpo de libertar calor de forma eficaz. Daí a importância da hidratação, pelo que deve beber água mesmo sem sensação de sede. Pode optar, também, por chás de ervas e tisanas.

• Evite bebidas carbonatadas, cafeinadas, alcoólicas e açúcaradas – todas estas bebidas contêm conservantes, corantes e/ou açúcares. São ácidas e actuam como diuréticos, provocando a perda de fluidos pela urina e aumentando o risco de desidratação. Para além disso, um consumo excessivo de refrigerantes, devido à presença de ácido fosfórico, pode aumentar os níveis de fósforo no sangue, levando à libertação do cálcio dos ossos para o sangue. Esta deslocação de cálcio pode tornar os ossos porosos e frágeis, aumentar a probabilidade da formação de placa dentária, litíase renal e artrite.

• Em dias de praia, devido às elevadas temperaturas e à exposição ao sol, deve ter especial atenção na escolha dos alimentos para evitar o risco de toxinfecções alimentares. Para os alimentos de maior risco (pratos preparados com ovos, preparações de carne picada, pescado e marisco) deve garantir que os produtos frios são armazenados em condições de refrigeração (entre 0 e 5ºC) e que os produtos quentes são acondicionados em recipientes isotérmicos que mantenham um mínimo de 65ºC. Se não conseguir garantir estas temperaturas de segurança, opte por outros alimentos com menor risco como as saladas variadas, queijo, fiambre, atum, legumes e fruta fresca.

Dicas (para elas) gastarem energia sem dar conta:

- Passear uma hora nas lojas à procura de um biquini (120 kcal)

- Experimentar biquinis durante 30min (100kcal)

- Alugar uma bicicleta durante as férias (400kcal/hora)

- Andar à beira mar (18kcal/min)

- Dançar (600kcal/hora)

Dicas (para eles) gastarem energia sem dar conta:

- Limpar o automóvel e janelas durante 30 min (167kcal)

- Pescar em geral durante 30min (100kcal)

- Nadar durante 30min (300kcal)

- Caçar durante 30min (185kcal)

- Pescar num barco sentado (3kcal/min)

Graça Raimundo

Presidente da Associação Portuguesa de Dietistas

www.apdietistas.pt

Delícias de Outono

O Outono brinda-nos com delícias: os frutos oleaginosos. Nozes, avelãs, amêndoas, pistácios, pinhões e amendoins são exemplos. Embora se destaquem pelo seu elevado valor energético (cerca de 600 a 680 kcal/100g) que aliás tende a repudiar o seu consumo, os frutos oleaginosos oferecem diversos benefícios de saúde, devendo ser introduzidos numa alimentação saudável e equilibrada, desde que com conta, peso e medida.

O consumo de frutos oleaginosos associa-se a melhorias no perfil lipídico, designadamente à redução dos níveis séricos de colesterol LDL e aumento de colesterol HDL, bem como à diminuição do risco de doenças cardiovasculares e Diabetes mellitus.

Nutricionalmente os frutos oleaginosos são ricos em ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados (50-65% lípidos, cerca 50% ácidos gordos essenciais), fibra alimentar e potássio, além de serem uma óptima fonte de proteína vegetal (15-33%).

Os frutos oleaginosos caracterizam-se ainda por uma vasta versatilidade sendo que tanto poderão constituir entradas como pratos principais, molhos ou até mesmo sobremesas!

O São Martinho avizinha-se e a comemoração do Magusto não prescinde do brinde de jeropiga a acompanhar as tradicionais castanhas assadas! Mais um fruto oleaginoso, contudo com uma composição particular dos demais: teor glicídico superior e gordura significativamente inferior, com cerca de 50% da sua composição em água (na castanha ao natural), o que a torna menos energética. A sua denominação de fruto amiláceo deve-se à sua riqueza em glícidos (hidratos de carbono) complexos (amido), pelo que constitui uma excelente fonte de energia. Além disso, as castanhas possuem quantidades apreciáveis de fibra alimentar, de minerais, como o potássio, o ferro e o magnésio, e de vitamina C, B1 e B2.

Por ser nutricionalmente semelhante aos restantes alimentos do grupo dos cereais e derivados (pela sua riqueza em glícidos - amido), a castanha pode substituir os alimentos deste grupo e permitir uma maior diversidade numa alimentação saudável, quando respeitadas as equivalências em glícidos:

5 Castanhas de tamanho médio (70g) são equivalentes a:

• 1 Pão (50g);

• 1 Fatia fina de broa (70g);

• 1 Batata e meia (125g);

• 5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g);

• 4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (75g).

Assim, é possível desfrutar deste prazer de Outono, mantendo uma alimentação saudável e equilibrada, sem excessos. Delicie-se!

A composição nutricional de alguns dos frutos oleaginosos apresenta-se na tabela seguinte:

Composição nutricional(por 100g de porção edível) Castanha assada com sal Miolo de castanha Noz Pinhão Amêndoa Avelã
Energia (kcal) 211 185 689 618 619 677
Água(g) 39,5 48,5 4,9 4,3 4,9 4,5
Proteína (g) 3,5 3,1 16,7 33,2 21,6 14,0
Lípidos (g) 1,3 1,1 67,5 51,7 56 66,3
Saturados 0,2 0,2 5,4 3,5 4,7 4,9
Monoinsaturados 0,5 0,4 15,0 15,0 34,5 52,2
Polinsaturados 0,5 0,4 47 31 14,3 6,2
Hidratos de carbono(g) 45,5 39,8 15,0 5,0 7,2 6,0
Fibra Alimentar(g) 7,0 6,1 47 1,9 12 6,1
Vitamina E(mg) 1,4 1,2 3,8 10 24 25
Cálcio(mg) 23 20 90 54 266 249
Fósforo(mg) 72 63 288 350 405 274
Potássio(mg) 571 500 500 780 855 730
Magnésio(mg) 48 33 160 270 259 159
Ferro(mg) 0,9 0,8 2,6 4,7 4,0 3,0

LEGENDA: g = grama; kcal = quilocaloria; mg = miligramas; μg = microgramas. Porção Edível = peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Vitamina A = como equivalentes de retinol. Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006, pág. 100-101

Graça Raimundo

Associação Portuguesa de Dietistas

www.apdietistas.pt

Reforçar o sistema imunitário

O stress prolongado, a má alimentação, as alterações bruscas de temperatura ou o descanso insuficiente contribuem para uma maior fragilidade do nosso sistema imunológico: ou seja, para uma diminuição das nossas defesas. Existem sinais – como sejam um cansaço maior que o habitual, feridas que demoram a curar, dores musculares sem estarem associadas ao exercício, cabelos secos e frágeis – que revelam que as defesas do nosso organismo estão reduzidas. Embora sejam de evitar, tanto quanto possível, os hábitos e situações que podem enfraquecer o organismo, uma alimentação adequada pode ajudar a superar estes períodos.

Sabia que as calorias influenciam o sistema imunitário?

Aparentemente o consumo de calorias, tanto em excesso como em defeito, influencia a actividade imunitária. A ingestão excessiva de energia pode afectar a capacidade do sistema imunitário em combater as infecções. Desta forma, a obesidade está ligada a um aumento da incidência de doenças infecciosas. Contudo, também a desnutrição aumenta o risco das infecções: as dietas de emagrecimento com menos de 1200 calorias por dia, ou mesmo com maior número de calorias mas desequilibradas podem potenciar uma diminuição da função imunológica.

...e que as gorduras também influenciam?

Reduzir a gordura na dieta é fundamental não só para o controle de peso mas também para o bom funcionamento do sistema imunitário. Há evidências de que as dietas ricas em gordura tendem a reduzir a resposta imunitária, aumentando o risco de infecções. No entanto, não é só uma questão de quantidade: a origem ou a qualidade das gorduras que introduzimos na nossa dieta diária também é importante. Na nossa alimentação diária devem incluir-se peixes gordos, nozes, azeite, óleos de girassol, soja ou linhaça para garantir um aporte adequado dos ácidos gordos essenciais.

Recomendações para aumentar as defesas do organismo:

• Ingerir uma dieta variada, baseada em alimentos frescos, ricos em vitaminas e minerais.

• Usar, se necessário, as plantas medicinais que ajudam a fortalecer a imunidade (equinácea, tomilho, roseira, alho, folhas de groselha preta, espinheiro, etc.)

• Dormir um número de horas suficientes para promover o bom funcionamento do sistema imunitário.

• Praticar actividade física de intensidade moderada (caminhar, natação, ciclismo, etc.)

• Aprender a ter um ritmo de vida mais tranquilo e evitar o stress.

Nutrientes que reforçam o sistema imunitário

Nutriente Fontes Alimentares
Vitamina C Kiwi, citrinos, morango, acerola, brócolos, couve, salsa
Vitamina A / Betacaroteno Gema de ovo, leite e derivados, legumes e frutas amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora, batata doce) e alguns verdes (espinafre, brócolos, agrião, couve, salsa)
Vitamina E Azeite, gérmen de trigo, vegetais de folha verde (espinafres, brócolos, nabiças, etc.), frutos secos
Ácido Folico Vegetais de folha verde, sumos de laranja e de tomate, leguminosas (ervilhas, feijões, etc.)
Zinco Ostras e outros mariscos, carne e peixe, leguminosas, frutos secos
Selenio Carne, peixe, marisco, ovos, cereais integrais
Ferro Aves, carne, peixe, marisco, ovos, vegetais de folha verde, leguminosas, frutos secos.

Alimentação saudável e estilos de vida

Uma alimentação e um estilo de vida saudáveis são dois factores indissociáveis para ter uma boa saúde.

A expressão popular ”somos o que comemos” evidencia excelentemente a importância que a alimentação tem na nossa saúde. Apesar desta evidência, longo é o caminho que teremos de percorrer para que todos os portugueses possam usufruir de uma alimentação saudável. Segundo os últimos resultados da balança alimentar, referente ao período entre 2003 e 2008, os hábitos alimentares dos portugueses afastaram-se ainda mais de um padrão alimentar equilibrado. “Excesso de calorias e gorduras saturadas, disponibilidades deficitárias em frutos, hortícolas e leguminosas secas e recurso excessivo aos grupos alimentares de “Carne, pescado, ovos” e de “Óleos e gorduras” caracterizaram a alimentação em Portugal nesse período” (INE, 2011).

Continuamos a assistir a um sucessivo afastamento da população portuguesa face à dieta mediterrânica. Este tipo de alimentação, caracterizada pela riqueza em cereais integrais, fruta, frutos oleaginosos, legumes, leguminosas, peixe, azeite e moderada em vinho, tem sido associada a uma maior longevidade. Do ponto de vista científico, vários estudos têm documentado uma associação inversa entre a adesão à Dieta Mediterrânica e o risco de doença coronária, encontrando-se também associada à prevenção da pré-obesidade e da obesidade, da hipertensão, de alguns tipos de cancros e com a melhoria do controlo metabólico da diabetes. Os principais componentes nutricionais desta dieta incluem o beta-caroteno, a vitamina C, os tocoferois, os polifenois e os minerais.

Este desequilíbrio alimentar está bem patente nos valores de prevalência de pré-obesidade e obesidade que Portugal actualmente apresenta: mais de 50% da população tem excesso de peso. A obesidade assume-se como factor de risco no desenvolvimento de muitas doenças crónicas: a doença coronária, a diabetes tipo 2, a hipertensão e alguns tipos de cancro e ainda, as alterações psico-sociais e económicas. A aquisição de hábitos alimentares enquadrados dentro da dieta mediterrânica e a prática de actividade física são estratégias importantes no combate a este problema.

O conceito de alimentação saudável tem sido amplamente divulgado e grande número de pessoas acredita cumprir os seus princípios. Contudo, perante a imensa e, por vezes, contraditória informação disponível sobre esta temática, geram-se inúmeras confusões sobre no que consiste “comer bem”. Vejam-se os seguintes exemplos: desvalorização do que se petisca no intervalo das refeições, esquecendo o croquete, a empada, as bolachas, os sumos naturais, os chocolates e muitos outros alimentos de elevada densidade calórica que embora pequenos, estão carregados de gordura,açúcar e sal.

10 PASSOS PARA TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
1 - ORGANIZE A DESPENSA

A vida agitada do dia-a-dia, não permite uma grande perda de tempo na preparação das refeições. É necessário ter uma despensa repleta de alimentos que lhe permitam elaborar rapidamente uma refeição. Devemos ter sempre à mão alimentos congelados como: alho, cebola, brócolos, couve-flor, espinafres, ervilhas, macedónia de legumes, peixe variado, milho, puré de batata e conservas: atum, sardinhas, cogumelos, ervilhas, espargos, feijão de vários tipos, grão de bico, pimento morrone, rebentos de soja, entre outros. Não devemos esquecer a massa, o arroz e fruta variada. Evite alimentos com elevado teor de açúcar e gorduras como os doces, chocolates, bolos, batatas fritas e salgadinhos;

2 - SNACKS

A estas refeições intercalares (lanche e meio-da-manhã) deve ser dada particular relevância. São elas, muitas vezes, as responsáveis pelo aumento de peso, porque apresentam uma elevada densidade calórica.

3 - ATENÇÃO AO SAL DA SUA ALIMENTAÇÃO, USE AS ERVAS AROMÁTICAS!

As ervas aromáticas são uma excelente opção para dar sabor às refeições, permitindo diminuir a quantidade de sal e de gordura adicionada aos alimentos durante a sua confecção.

4 - COMA FRUTAS E HORTALIÇAS DA ÉPOCA

São mais baratas e mais saborosas. Coma, pelo menos, 2 a 3 peças de fruta por dia e não se esqueça de completar as suas refeições com duas sopas por dia e com a inclusão de uma boa quantidade de legumes ou saladas no prato.

5 - CONSUMA FREQUENTEMENTE LEGUMINOSAS SECAS

São óptimas fontes de proteína, ricas em fibra, vitaminas e sais minerais.

6 - NÃO SE ESQUEÇA DE FAZER 5 A 6 REFEIÇÕES POR DIA!

Existe um grande número de pessoas que continuam a fazer apenas 2 a 3 grandes refeições por dia. Ao saltar as refeições intercalares poderá ter um apetite devorador nas seguintes.

7 - ATENÇÃO ÀS GORDURAS!

É frequente as pessoas dizerem que nunca fazem fritos em casa. No entanto, a gordura não está só nos fritos, está escondida em muitos outros alimentos como: as bolachas, os bolos, os folhados, os enchidos e até na própria gordura utilizada na confecção dos alimentos, uma colher de sopa de azeite são 10 g de gordura que corresponde a aproximadamente 90 kcal. Atenção, o azeite engorda tanto como qualquer outra gordura!

8 - BEBA OITO COPOS DE ÁGUA POR DIA

A água é essencial ao nosso organismo para manutenção das suas funções vitais.

9 - LEIA ATENTAMENTE O RÓTULO DOS ALIMENTOS

A informação nutricional existente no rótulo dos alimentos é uma informação valiosa para que o consumidor se aperceba do que está na realidade a ingerir. Seja um consumidor atento!

10 - PRATIQUE ACTIVIDADE FÍSICA DIARIAMENTE

A prática de actividade física é indispensável para a aquisição e manutenção da saúde. Lembre-se, não existem bons ou maus alimentos – existem quantidades, adequação e equilíbro. Aprenda a consultar a roda dos alimentos ou a pirâmide alimentar para uma melhor orientação nutricional. A alimentação deve ser apreciada – é possível comer refeições agradáveis e simultaneamente saudáveis. Comer bem, de forma equilibrada e ter um estilo de vida saudável são os melhores investimentos que pode fazer para a sua saúde. Invista em si e num estilo de vida saudável.

Alimentos Funcionais

Os alimentos já não são apenas considerados veículo de nutrientes essenciais para assegurar o crescimento e desenvolvimento do ser humano, mas também a forma de obtenção de bem-estar físico e mental e prevenção de doenças crónicas.

Já o grego Hipócrates, há mais de 2500 anos, afirmava “que os alimentos sejam os teus remédios e os remédios os teus alimentos”. Abacate, amêndoas, morangos, batata-doce, azeite virgem extra, produtos do mar … Provavelmente já sabe que estes alimentos são boas fontes de vitaminas, minerais e nutrientes, mas talvez ignore que frutos, legumes e outros alimentos de origem vegetal contêm também milhares de compostos só recentemente descobertos - os fitoquímicos ou fitonutrientes, que os cientistas têm vindo a categorizar e designam por alimentos funcionais. São estas substâncias que estão na origem da cor e do sabor dos alimentos, mas, mais do que isso, são essenciais para a nossa saúde. Exemplificando, uma chávena de chá verde contém cerca de 40 variedades de catequinas substâncias químicas importantes no combate ao cancro, na diminuição do colesterol e até contribuem para a diminuição de peso.

Actualmente não existe uma definição universal de alimentos funcionais, mas sim várias apresentadas por distintas organizações. O conceito de alimento funcional surgiu no Japão, na década de 80, com a publicação da regulamentação de “alimentação para uso específico de saúde”. De um modo geral, os alimentos são considerados funcionais quando, para além dos efeitos nutritivos básicos, contêm componentes biologicamente activos que potenciam o estado de saúde ou reduzem o risco de doenças, quando consumidos regularmente e englobados numa dieta diversificada. Exemplos de alimentos funcionais incluem alimentos que contêm minerais específicos como o magnésio, o potássio ou o selénio, vitaminas tais como a vitamina A, E, C, B6, B9 ou B12, ácidos gordos, fibras alimentares, alimentos com adição de substâncias biologicamente activas como fitoquímicos ou outros antioxidantes (antocianinas, flavonóis, flavanóis, licopeno, …) ou probióticos. Ou seja, seguindo as recomendações de uma dieta completa, equilibrada e variada estaremos a contemplar seguramente vários alimentos ditos funcionais diariamente e a fazer da alimentação não só uma fonte de prazer, mas também de saúde e bem-estar.

Mudar de alimentação não nos garante saúde eterna, contudo, segundo investigações levadas a cabo pela Universidade de Saúde Pública de Harvard, se os Norte-Americanos fizessem uma alimentação correcta, exercício regular e deixassem de fumar, o risco de ataque cardíaco nos EUA baixaria 82%, os AVC’s diminuiriam cerca de 70%, a diabetes tipo 2 praticamente desapareceria e o cancro do cólon teria uma redução de 70%. Mesmo que em Portugal os números possam não ser tão impressionantes, existe certamente correlação. Comece a pensar na alimentação como uma espécie de medicina preventiva e veja diminuírem as suas despesas de saúde e aumentar o seu bem-estar.

Exemplo de Fontes Alimentares Componente Benefício
cerejas, bagas, uvas vermelhas Antocianinas função antioxidante; podem contribuir para manutenção da função cerebral
cacau, chocolate, chá, maçãs, uvas Flavanóis função antioxidantes; podem contribuir para a saúde cardiovascular
cebola, maçãs, chá, brócolos Flavonóis função antioxidante
cacau, maçãs, mirtilo vermelho, vinho, amendoins, canela, morangos Proantocianinas promove bom funcionamento do trato urinário e a saúde cardiovascular
batatas, lacticínios, cereais integrais, citrinos, banana, feijões Potássio função antioxidante; pode contribuir para bom funcionamento do sistema imunitário
cereais integrais, aveia, frutos, vegetais, legumes, leguminosas, oleaginosas Fibras regulação do trânsito intestinal; promove saciedade; redução do risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro (ex: cancro cólon)
alimentos e bebidas fortificados (ex: creme vegetal, iogurte, leite fermentado), vegetais, frutos Ésteres de esteróis redução do risco de doenças cardiovasculares
alguns iogurtes, leites fermentados e produtos não lácteos com adição de probióticos Probióticos(Lactobacillus, Bifidobactérias, leveduras e outras estirpes especificas de bactérias benéficas) microrganismos que melhoram a saúde gastrointestinal e a imunidade sistémica (benefícios de acordo com a estirpe bacteriana)
cereais integrais, cebola, alguns frutos, alho, mel, bebidas e alimentos fortificados, alho-porro Prebióticos(Inulina, fruto-oligossacáridos, polidextrose) componentes não digeríveis que estimulam crescimento bacteriano no cólon; melhoram a saúde gastrointestinal e a absorção de cálcio

Graça Raimundo

Presidente da Associação Portuguesa de Dietistas

www.apdietistas.pt

Pequeno-almoço? Sim, todos os dias!

Tal como uma máquina não funciona sem energia, também o ser humano não funciona se não comer. A rotina e o stress de todos os dias começam bem cedo e iniciar o dia com um bom pequeno-almoço é a melhor forma de restabelecer a energia, aumentar a atenção, o sentido de humor e bem-estar.

Está cientificamente demonstrado que o pequeno-almoço contribui para a manutenção de um peso saudável e é importante para atingir as doses recomendadas de alguns nutrientes. O pequeno-almoço é a oportunidade de repor as reservas gastas durante a noite. A sua ausência leva o organismo a recorrer às reservas, consumindo a própria massa muscular.

Sair de casa sem tomar o pequeno-almoço traz uma série de inconvenientes para a saúde e bem-estar de todos, em todas as faixas etárias, embora o prejuízo nas crianças e adolescentes seja maior. Os jovens que não tomam o pequeno-almoço são mais desatentos, cansam-se mais e são menos capazes de realizar tarefas que exigem alguma concentração ou coordenação, prejudicando o rendimento físico e intelectual, escolar ou laboral.

O que fazer para contornar a ausência do pequeno-almoço?

Muitas vezes a ausência desta refeição verifica-se por uma questão de tempo, ou seja, a falta dele. No entanto levantar um pouco mais cedo ou mesmo deixar o pequeno-almoço preparado no dia anterior, pode ajudar. Por outro lado tomar o pequeno-almoço não significa ter que sentar à mesa todos os dias; pode ser mais fácil optar por alimentos “portáteis” que se levem para comer no caminho para a escola ou para o trabalho.

O que comer?

É importante que o pequeno-almoço seja variado e que inclua todos os elementos nutritivos necessários. O ideal deverá ter um alimento do grupo dos lacticínios, como leite, queijo ou iogurte, um dos cereais, como pão, e outro das frutas. Os batidos com leite ou iogurte e fruta, os sumos naturais ou 100%, ou cereais integrais são óptimas opções para começar a manhã.

Mesmo que o apetite não seja muito, uma simples peça de fruta ou um copo de leite já ajudam a quebrar o jejum, desde que depois se faça um meio da manhã mais completo e equilibrado.

Para iniciar bem um novo dia com energia e boa disposição o pequeno-almoço é uma refeição indispensável.

Ultimo conselho: não se esqueça de tomar o pequeno-almoço!

Fitoesteróis: aliados da saúde cardiovascular

Preparação

As doenças cardiovasculares são responsáveis por cerca de 40% dos óbitos em Portugal, representando a principal causa de morte do nosso país e uma importante causa de incapacidade. Devem-se essencialmente à acumulação de gorduras na parede dos vasos sanguíneos – aterosclerose – a qual se inicia numa fase precoce da vida, progredindo silenciosamente durante anos; habitualmente esta condição encontra-se já num estado avançado quando surgem as primeiras manifestações clínicas. As suas consequências, como sejam o enfarte do miocárdio, o acidente vascular cerebral e morte, são frequentemente súbitas e inesperadas.

A maior parte das doenças cardiovasculares resulta de um estilo de vida inapropriado e de fatores de risco modificáveis: sedentarismo, hipertensão, tabagismo, stress, obesidade, diabetes e hipercolesterolémia são exemplos.

Os fitoesteróis são importantes aliados da saúde cardiovascular. Tratam-se de compostos bioativos presentes naturalmente nos alimentos de origem vegetal, em pequenas quantidades, sendo as principais fontes alimentares óleos vegetais (sobretudo os não refinados), frutos oleaginosos (como amêndoas, amendoins, etc.), sementes e cereais (vide tabela 1). Estima-se que a ingestão média diária de fitoesteróis é inferior a 500mg. Desde 1995 que a indústria alimentar oferece alimentos enriquecidos nestes compostos, de modo a facilitar a ingestão diária recomendada de fitoesteróis – 2000mg a 3000mg. Estes alimentos enriquecidos estão desaconselhados durante a gravidez, o aleitamento materno e em crianças de idade inferior a 5 anos. Os utentes medicados para a redução do colesterol apenas deverão consumir estes produtos sob supervisão médica.

Os fitoesteróis apresentam estrutura química e funções biológicas similares às do colesterol, substância essencial à vida, constituinte das membranas celulares e transportada no plasma sanguíneo de todos os animais. A maioria do colesterol é produzido no fígado e apenas uma pequena parte é proveniente dos alimentos. Porém, quando as suas concentrações sanguíneas se tornam demasiado elevadas, o colesterol assume-se fator de risco. O consumo excessivo de gordura saturada contribui para o seu aumento, enquanto a gordura insaturada ajuda a reduzir ou a manter os níveis de colesterol adequados.

A evidência científica indica que é possível alcançar uma redução de colesterol LDL na ordem dos 10%, em três semanas, através da ingestão diária de 2000mg de fitoesteróis, como parte integrante de um regime alimentar saudável, sem efeito significativo ao nível do colesterol HDL e triglicéridos. Os fitoesteróis inibem a absorção intestinal de colesterol, sendo este deslocado e excretado do organismo. Esta ação não só interfere com a absorção do colesterol alimentar, mas também parece ter tem efeito na remoção de colesterol das substâncias sintetizadas endogenamente pelo fígado que são reciclados ao nível do trato digestivo.

Assim, garantir a ingestão de fitoesteróis através da alimentação diversificada, a par de um estilo de vida saudável, poderá ser uma importante forma de reduzir os níveis de colesterol da população e, consequentemente, reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Adicionalmente, é reconhecido o papel dos fitoesteróis ao nível das doenças autoimunes e de proteção contra o desenvolvimento de cancros.

Alimento Quantidade Alimento Quantidade de Fitoesteróis
Margarinas vegetais enriquecidas em fitoesteróis 1 colher de sopa 1600mg
Iogurte enriquecido em fitoesteróis 200g 800mg
Leite enriquecido em fitoestrogénios 250ml=1copo 800mg
Rice bran oil 1 colher de sopa 160mg
Legumes cozidos 100g 130mg
Óleo de sésamo 1 colher de sopa 120mg
Óleo de milho 1 colher de sopa 100mg
Óleo de canola 1 colher de sopa 90mg
Pistácios 30g 90mg
Sementes de girassol 30g 90mg
Sementes de abóbora 30g 80mg
Amêndoas 30g 40mg
Amendoins 30g 40mg
Óleo de soja 1 colher de sopa 40mg
Couves de Bruxelas 1 colher de sopa 30mg
Pão de centeio 2 fatias 30mg
Azeite 1 colher de sopa 20mg
Farelo de trigo 1 colher de sopa 10mg
Outras fontes: bagas de açaí, feijões de soja, óleo de abóbora…

Fonte: Kotsirilos, V. et al, A guide to evidence-based integrative and complementary medicine, 2011.

Dr.ª Zélia Santos - Associação Portuguesa de Dietistas

Critérios microbiológicos dos alimentos prontos-para-consumo

Fernando M. A. Bernardo, Faculdade de Medicina Veterinária, UTL

A avaliação de algumas características microbiológicas dos “alimentos pronto-para-consumo” é um recurso imprescindível para assegurar a respetiva salubridade e investigar os níveis de higiene dos seus processos de fabrico.

O estudo sistemático dos micróbios presentes nos alimentos foi iniciado há mais de um século, mas a estruturação da moderna Microbiologia dos Alimentos surgiu apenas há cerca de sete décadas. Neste período foi produzido um notável acervo de conhecimentos que permitem perspetivar, hoje, as colonizações microbianas dos alimentos com base numa abordagem científica robusta e de significado bem estabelecido. A ocorrência anual de muitos milhares de casos de doença humana resultantes da ingestão de alimentos contaminados com agentes biológicos patogénicos, é o pretexto e o motor de todas as ações de controlo que são sistematicamente desencadeadas pelos operadores e pelas autoridades com o objetivo de garantir que os alimentos não apresentam características microbianas anormais quando são colocados no mercado ou consumidos.

Desde cedo, se procuraram estabelecer limites qualitativos e quantitativos para os micróbios dos alimentos. Em termo práticos esses valores tinham efeitos na aceitabilidade dos alimentos, por mais complexa que fosse a sua composição química ou a sua estrutura física. Por isso, proliferaram em todos os países, padrões e critérios microbiológicos que foram usados como referência para aferir o estado de conservação, de higiene e de segurança sanitária dos géneros alimentícios, sendo especialmente críticos os que se aplicavam aos alimentos prontos-para-consumo. Ao longo do tempo, a lista desses padrões tornou-se impressionante pela sua extensão e complexidade. Nem sempre essa complexidade tinha, no entanto, a adequada robustez científica e efetividade, no sentido de garantir a aceitabilidade daqueles alimentos.

Após a ocorrência de diversas crises alimentares decorrente de graves surtos de doença em humanos, provocados por Campylobacter spp., Salmonella sp., Listeria monocytogenes e estirpes de E. coli toxinogénicas, veiculados por alimentos, toda a política de segurança sanitária foi repensada na Comunidade Europeia no final do Século passado. Com a publicação da “Food Law” em 2002, do Reg. (CE) nº 852/2004 de 29 / 4 (nº.4 do artigo 4º e o artigo 12º) e do Reg.(CE) nº 2073 /2005 de 15/11 com as alterações que lhe foram introduzidas pelo Reg. (EC) nº 1441/2007 de 5/12, surgiu a desejável harmonização nos padrões e nos critérios microbiológicos no espaço económico europeu.

Essa harmonização é imprescindível para o regular funcionamento do Mercado, salvaguardando a lealdade de concorrência entre os operadores e a defesa da saúde dos consumidores. Estes padrões também estão harmonizados internacionalmente através das decisões da Comissão do Codex Alimentarius. Os padrões que estão atualmente em vigor no espaço económico da União Europeia são fundamentados em extensas “avaliações de risco” de base científica, efetuadas pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA); Ou seja, possuem a consistência científica adequada à realidade do abastecimento alimentar do tempo atual.

Esses parâmetros são os que devem ser utilizados como referência, e não outros, cuja coerência científica seja suscetível de suscitar dúvidas ou, mais grave do que isso, representem apenas um exercício inútil e um acréscimo inconsequente de despesas. É evidente que as disposições regulamentares servem também para harmonizar os procedimentos de controlo desencadeado pelas autoridades oficiais, garantindo o respeito pelo “princípio da equidade” e da “proporcionalidade”. Tudo isto, sem prejuízo das necessidades específicas sentidas pelos operadores económicos, em matéria de avaliação microbiológica suplementar e ajustada à persecução da respetiva atividade.

Os parâmetros microbiológicos oficiais que estão atualmente em vigor não incluem elementos de valor científico inconsistente, pelo que não podem ser considerados insuficientes.Como já foi referido, os critérios microbiológicos são requisitos legais e um meio fundamental para aferir e assegurar a salubridade dos alimentos, especialmente os que são críticos, como os prontos-a-consumir, e a higiene do seu fabrico, embora muitas vezes só possam ser úteis como referência história (registos); Justificam-se também para a tomada de ações corretivas em caso de inconformidades e para a revisão do sistema HACCP; Contribuem para a transparência das relações comerciais e a lealdade de concorrência;

São instrumentos de relação com as autoridades responsáveis pelo controlo oficial; São recursos que facilitam o funcionamento do mercado global e servem às autoridades de saúde para investigar surtos de algumas doenças veiculadas por alimentos.

Estratégia concertada para a diminuição do desperdício alimentar

Os resultados de um estudo sobre desperdícios alimentares em Portugal, avançados recentemente pela comunicação social, indicam que o nosso país desperdiça anualmente 1 milhão de toneladas de alimentos. Desta forma, cada pessoa contribui com o desaproveitamento de 97 kg de géneros alimentícios por ano.

Muitas são as causas deste excesso de desperdício, nomeadamente o desajuste das doses disponibilizadas, compradas e servidas face às necessidades de cada indivíduo. Devido a vários factores, como a crise económica, a sustentabilidade agrícola e a prevenção de problemas de saúde, entre outros, a Associação Portuguesa de Dietistas (APD) defende uma estratégia concertada contra o desperdício alimentar focada nos seus principais causadores – a indústria (alimentar e de restauração) e o consumidor.

Por um lado a indústria alimentar tem vindo a aumentar a oferta das chamadas unidades “familiares” e das promoções, induzindo maiores quantidades de alimentos por um preço inferior. Estas ofertas nem sempre se revelam vantajosas, dado que o consumidor compra maior quantidade do que necessita, podendo não consumir a totalidade do que compra e tornando-se esta opção mais dispendiosa face à opção standart do produto. A restauração também tem, ao longo do tempo, disponibilizado doses desajustadas do ponto de vista nutricional face às necessidades nutricionais e energéticas recomendadas, tanto em quantidade como na proporção disponibilizada por refeição. Sendo o aumento das capitações, em parte devido ao aumento do tamanho de pratos e copos.

A APD sugere assim algumas formas simples de se evitar o desperdício alimentar no dia-a-dia:

- Fazer uma planificação semanal de refeições e respectivas compras, verificando atentamente os prazos de validade dos alimentos;

- Fazer compras em períodos após a toma de uma refeição, a fim de evitar a aquisição de alimentos que não necessita;

- Avaliar as vantagens das ofertas promocionais, verificando se as quantidades correspondem ao pretendido;

- Recorrer a alimentos avulso, muitas vezes mais vantajosos também em termos de preço;

- Dividir os géneros alimentares de grandes embalagens em porções e conservar adequadamente os que não são para consumo imediato.

- Aproveitar as sobras das refeições, fazendo outros pratos, de acordo com as regras da higiene e segurança alimentar.

Crise Económica!?

Em plena crise económica, diversos têm sido os alertas de entidades de saúde para um possível aumento das carências nutricionais, que têm como consequência não só a desnutrição como o inverso, obesidade e outras patologias associadas - diabetes, hipertensão arterial e hipercolesterolemia, entre outras.

A diminuição do poder de compra das famílias reflete-se numa mudança de hábitos de consumo, nomeadamente na alimentação. No ato de compra o preço tem sido apontado como um dos fatores mais importantes para a escolha. Desta forma, prevê-se um aumento do consumo de produtos mais baratos e de elevada densidade energética, que promovam a saciedade e que permitam alimentar toda a família. Muitos destes produtos apresentam baixa qualidade nutricional, sendo ricos em gorduras e/ou açúcares e/ou sódio. Ainda não existem dados concretos da alteração do padrão de consumo das famílias do último ano, contudo, é conhecido o aumento de venda de produtos como farinhas lácteas, não lácteas e outros flocos de cereais, que sugerem o aumento do seu consumo em substituição de refeições principais. Estes produtos não apresentam uma composição nutricional adequada a uma refeição principal nem para adultos, nem para crianças e este tipo de substituição pode condicionar o aporte de vitaminas e minerais oriundos das frutas e legumes associado a um maior aporte de açúcares.

A Associação Portuguesa de Dietistas considera a educação alimentar um pilar fundamental para o reverso desta problemática. Existem formas de praticar uma alimentação saudável e económica e é emergente transmitir boas práticas. A APD enumera aqui alguns exemplos:

- É muito importante saber ler rótulos nutricionais, pois produtos muito semelhantes podem apresentar composição nutricional muito diferente, sem que isso se reflita no preço;

- Os produtos da época comprados a granel são muito mais baratos do que os embalados;

- Os adultos não necessitam de comer diariamente carne ou peixe;

- As leguminosas como o grão, feijão, lentilhas, ervilhas, etc., são uma boa fonte de proteína, glícidos e fibra, podendo ser alternativas em algumas refeições à carne/peixe e apresentam um preço inferior;

Alimentação em época de Verão

O período de Verão traz consigo o calor e maior exposição solar e consequentemente algumas alterações às necessidades nutricionais.

A Associação Portuguesa de Dietistas relembra a importância da hidratação, destacada nesta altura do ano. Seja em dia de praia, passeio no campo ou em dia normal de trabalho, a garrafa de água é companhia indispensável e não é substituível por sumos ou refrigerantes - estas bebidas não têm valor nutricional, são ricas em açúcar e não devem ser ingeridas em grandes quantidades. Para responder às suas necessidades hídricas deverá ingerir diariamente entre 1,5L a 2L de água, cerca de 8 copos, exceptuando a água que ingere através alimentos. Se tiver dificuldades em ingerir esta quantidade de água, poderá experimentar aromatizá-la, adicionando à sua garrafa umas gotas de limão, folhas de hortelã ou até uma pitada de canela.

Além do enfoque na hidratação, o calor traz também a necessidade de refeições mais ligeiras. Nesta época a vasta oferta de frutas e legumes, permite que estas refeições se tornem também nutricionalmente ricas. Quando optar por substituir um prato de uma refeição principal por uma sanduiche, garanta que esta além de ser feita com pão de qualidade (preferencialmente de mistura, integral ou cereais), contém legumes (por ex: pepino, cenoura, alface, rúcula, couve roxa, entre outros) e uma fonte proteica (por ex: atum, ovo, carne, fiambre, entre outros). E, tanto nas sanduiches como nas saladas, os molhos como maionese não são uma boa opção, prefira o azeite ou um molho de iogurte simples.

Se for para a praia ou para um piquenique, lembre-se de acondicionar adequadamente os lanches, pois há alimentos que se deterioram facilmente com o calor. Assim, coloque os alimentos em lancheiras térmicas com cuvete gelada e não inclua os alimentos mais perecíveis, como ovos, fiambre e maionese e prefira levar fruta que possa consumir com casa ou cortar na altura.

Por último, os gelados, mesmo que apetecíveis não são para todos os dias. Opte por fazer granizados com fruta e leite, também refrescantes e saborosos!

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